Sibuk Dan Mager? Berikut Beragam Macam Olahraga Ringan Di Kantor Yang Bisa Dilakukan Sekarang

 

Sources: https://www.alodokter.com

 

Bagi pekerja kantoran, sudah menjadi hal yang lumrah berangkat pagi pulang petang. Belum lagi kalau pekerjaan yang dilakukan lebih banyak duduk dan menatap layar laptop. Juga bagi FatsOeNist yang kuliah daring di rumah tentu sudah merasakan hal serupa, usai pertemuan virtual melalui video conference dengan dosen pengampu harus dilanjutkan mengerjakan tugas-tugas yang tak jarang banyak menyita waktu kita. Sehingga tidak sempat meluangkan waktu untuk berolahraga. Mungkin saat pagi hari, sudah terlalu sibuk untuk mempersiapkan diri berangkat ke kantor. Mau olahraga selepas bekerja, badan sudah terlalu letih.

Ketika kita duduk di tempat yang sama untuk jangka waktu yang lama maka metabolisme tubuh akan melambat. Cara tubuh mengontrol kadar gula, tekanan darah, dan pemecahan lemak akan mengalami perubahan. Membiarkan tubuh menjadi tidak aktif juga dapat memicu gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan rendahnya kesehatan mental akibat imobilitas di kantor.

Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di JAMA Cardiology, menunjukkan bahwa duduk 6 sampai 8 jam perhari bisa meningkatkan kematian dini dan penyakit jantung. Peneliti mengumpulkan data dari 100 ribu orang dari 21 negara berbeda. Hasil penelitian tersebut, orang yang duduk 6 sampai 8 jam sehari memiliki risiko 12 hingga 13 persen penyakit jantung dan kematian dini, dibandingkan dengan yang duduk hanya 4 jam kurang dalam sehari. Risiko tersebut akan meningkat bagi orang yang duduk di atas 8 jam sehari, menjadi 20 persen.

Sebenarnya, untuk melakukan olahraga yang ringan kita tak mesti mengunjungi ke pusat kebugaran atau gelanggang olahraga. Kita bisa memanfaatkan ruang kerja, kamar atau bahkan ruangan kosong di kantor untuk melakukan gerakan olahraga sederhana. Untuk melakukan olahraga ringan di kantor, berikut 7 gerakan mudah seperti yang dikutip dari www.halodoc.com simak pembahasannya.

1. Beban Tubuh

 

Sources: https://www.dreamstime.com

 

Gerakan pertama yang perlu dicoba yakni mengangkat beban tubuh. Gerakan yang satu ini cukup sederhana, karena bisa kita lakukan dimanapun tanpa membutuhkan alat-alat tertentu. Misalnya, kita bisa mencoba gerakan desk push up. Caranya sangat mudah, seperti melakukan push up, tetapi dibantu menggunakan tumpuan meja kerja. Tempatkan tangan di tepi meja, melebarkan bahu, dan posisikan kaki di belakang. Lalu, dorong dengan kekuatan dan lakukan sebanyak yang kita mampu.

 

2. Squat

Sources: https://www.goldsgym.co.id/

 

Selanjutnya gerakan squat bisa menjadi pilihan sebagai olahraga ringan di kantor. Kita bisa melakukannya di atas kursi kantor dengan gerakan duduk-berdiri yang dilakukan secara berulang. Pastikan agar kursi kerja statis tidak bergerak terlebih dahulu agar olahragamu tidak terganggu. Atau kita juga bisa mengombinasikannya dengan squat-lunge. Gerakannya jelas, squat dan lunge. Lunge sendiri merupakan gerakan menekuk lutut ke depan, sementara kaki lainnya diposisikan di belakang. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan duduk, berdiri, kemudian gerakan lunge. Gerakan sederhana ini sudah cukup melatih otot kaki menurut para pakar.

 

3. Chair Dips

Sources: https://doktersehat.com

 

Gerakan selanjutnya adalah chairs dips kita membutuhkan kursi statis, bukan yang memiliki roda. Gerakan ini menitikberatkan pada otot-otot bahu, trisep, dan paha. Posisikan kaki di depan, lalu letakkan tangan pada tepi kursi atau meja (badan mengarah arah berlawan). Kemudian, angkat tubuh ke bawah dan ke atas. Untuk hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 20 kali. 

 

4. Jalan Kaki

Sources: https://www.republika.co.id

 

Meski dianggap sepele jalan kaki merupakan olahraga ringan di kantor yang tak kalah baik manfaatnya. Ingat, jangan terus berada di depan meja selama berjam-jam. Ketika badan sudah terasa kaku atau cukup letih, cobalah ambil sejenak waktu untuk mengistirahatkannya. Kita bisa kok mencoba jalan santai di halaman kantor atau ke tempat lainnya sembari menjernihkan pikiran dan merelaksasi otot mata kita. 

 

5. Angkat Beban

Sources: https://www.kompas.com 

 

Selain keempat gerakan olahraga ringan tadi kita perlu mencoba angkat beban. Kita bisa kok memilih dumbel kecil sebagai alternatif dan melakukan semampu kita. Selain itu, dumbel ini juga cukup praktis untuk digunakan dan disimpan. Selain membuat badan tetap aktif, angkat beban juga menjadi cara jitu untuk menjaga kesehatan otot dan meningkatkan kepadatan tulang. 

 

6. Peregangan Tangan

Sources: https://www.suara.com

 

Gerakan peregangan tangan ini sangat rekomendasi karena kita tidak perlu meninggalkan meja kerja untuk melakukannya dan fleksibel dilakukan kapanpun. Caranya mudah juga. Letakkan tangan di atas pangkuan dengan satu telapak telungkup di atas telapak yang terbuka. Lalu, lengan harus membentuk garis lurus dari siku ke siku. Kemudian, geser sedikit kedua tangan, tekuk jari-jari, dan kunci jari-jari tersebut. Tarik sekuat mungkin, tetapi usahakan agar ikatan jari-jarinya tidak lepas. Latihan isometrik ini bisa memperkuat otot bahu, dada, bisep, dan sederhana.

 

7. Peregangan Punggung

Sources: https://lifestyle.kompas.com

 

Gerakan yang terakhir yang bisa dilakukan ketika sibuk bekerja di kantor yakni peregangan punggung. Olahraga ringan di kantor ini cukup mudah dilakukan. Sebelum punggung terasa sakit, berdirilah dan sentuhlah jari-jari kaki atau ujung sol sepatu kita. Lakukan gerakan ini hingga kali atau sampai punggungmu relaks. Gerakan ini merupakan cara yang baik untuk mengendurkan otot-otot punggung.

Bagaimana FatsOeNist praktis bukan gerakan olaharaga yang ringan tersebut? Sekarang bukan alasan lagi untuk tidak berolahraga. Manfaatkan fasilitas yang ada di sekitar kita dan luangkan waktu beberapa menit untuk berolahraga, serta harus menjaga asupan makanan kita dengan memilih menu yang rendah gula dan lemak. Dengan usaha tersebut tubuh kita menjadi lebih fit dan bugar sepanjang hari dan bisa meminimalisir pelbagai penyakit penyebab kematian tadi.

Penulis: Fadlih Abdul Hakim/ Anggota  Magang LPM Fatsoen

Referensi:

Fadli, dr. Rizal. “Super Sibuk? Ini 7 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor.” https://www.halodoc.com/artikel/super-sibuk-ini-7-jenis-olahraga-yang-bisa-dilakukan-di-kantor diakses pada (tanggal 24 Juni 2022).

Kumparan. “Efek Kesehatan Jika Terlalu Lama Duduk: Meninggal Dini dan Sakit Jantung.” https://kumparan.com/kumparansains/1yJzqU14rKq?utm_source=Desktop&utm_medium=copy-to-clipboard&shareID=KAJrrNZzievf diakses pada (tanggal 24 Juni 2022).

Uptown. “Olahraga Ringan Di Kantor Yang Bisa Kamu Lakukan Sekarang,” https://uptown.id/id/2020/01/06/13-olahraga-ringan-yang-bisa-kamu-lakukan-di-kantor/ diakses pada (tanggal 24 Juni 2022).